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La musculation, pour la poursuite des passionnés de vélos électriques, est un cours obligatoire. À la salle de sport, vous pouvez efficacement améliorer la force du tronc et la stabilité du tronc, équilibrer le développement des différents groupes musculaires, et avoir un effet positif sur la prévention des blessures.
Il y aura différents cours pour différents passionnés de vélos électriques. Certaines personnes ne font que des exercices au poids du corps, tandis que d’autres préfèrent utiliser des équipements. Peu importe que le chat soit noir ou blanc, s’il attrape des souris, la forme d’exercice n’a pas d’importance. Mais en tant que cyclistes, nous avons des objectifs spécifiques et nous commettons souvent des erreurs qui compromettent l’efficacité de l’exercice. Mythe # 1 : charge élevée et faible fréquence Soulever des haltères (poids lourds) fonctionne, mais ils ne conviennent que pour une courte période avant la saison. Si vous continuez à faire cela pendant longtemps, cela risque de se retourner contre vous.
La pertinence de la musculation pour les athlètes d’endurance a longtemps été un sujet controversé. Oui, soulever des poids vous permet de développer plus de muscle, de renforcer les ligaments et les tendons, et d’améliorer la force du tronc. Mais l’inconvénient évident de l’haltérophilie est qu’elle exerce principalement votre capacité anaérobie. Le cyclisme est un exercice aérobie. Le cyclisme a aussi ses parties sans oxygène, mais c’est une histoire différente de celle des haltérophiles. De ce point de vue, l’effet de soulever des poids sur le conducteur est limité. Prenez le squat et le soulevé de terre, où vous atterrissez sur vos pieds et répétez seulement quelques fois sous des charges lourdes. Sur un vélo, concentrez votre puissance sur la plante des pieds avant et pédalez entre 80 et 100 fois pendant plusieurs heures.
Vous devez faire de la musculation de manière « aérobie ». En termes simples, réduisez le poids et augmentez le nombre de répétitions. Élaborez votre cours sur la base de deux à quatre séries de 15 à 25 séances.
Mythe # 2 : musculation trop fréquente Trop de musculation peut vous fatiguer en voiture. S’entraîner dans de mauvaises conditions pendant longtemps réduira votre puissance. Vous devez être en bonne forme pour vous entraîner au cyclisme, c’est votre travail principal.
La musculation deux ou trois fois par semaine suffit. Prévoyez un jour de charge, l’autre jour plus facile, basé sur l’endurance et la flexibilité. Si vous voulez ajouter de la difficulté, vous n’avez pas besoin d’augmenter la quantité. Au lieu de cela, planifiez la musculation et l’entraînement à vélo le même jour.
Mythe 3 : ce n’est pas bon pour un vélo
Vous devez être plus efficace à la salle de sport. Soulever des haltères et tirer le dos vers le bas sont de bons exercices, mais pas pour un vélo. Si vous travaillez vos bras et votre dos, une pompe avec rameur est une meilleure méthode. Le cyclisme se fait en alternance avec les jambes, en se concentrant sur la zone métatarsienne. Les fentes, les soulevés de terre sur une jambe et autres sont appropriés. Voici quelques exemples supplémentaires :
Monter les marches
Cela se fait en alternance avec les jambes, en touchant le sol avec la plante des pieds avant. C’est aussi aérobie. Ajoutez un peu de poids si nécessaire.
Squat sur place
Faites une fente avec la jambe arrière décollée du sol. Sautez sur place, vous pouvez balancer vos bras pour vous aider. Échangez les jambes avant et arrière dans les airs. Répétez rapidement le saut après l’atterrissage, en gardant l’intervalle aussi court que possible.
Monter les marches
Trouvez une boîte ou une surface qui sert de marche. Soyez assez haut, environ 30 à 50 centimètres, pour poser une jambe et plier le genou à un angle de 90 degrés. Utilisez cette jambe pour pousser vos pieds vers le haut des marches. Répétez en alternant les jambes.
Faire des pompes avec des haltères / montée sur place
Ce sont les pompes / montées sur place habituelles, mais au lieu de tenir le sol avec vos mains, trouvez une paire d’haltères qui tiennent le sol et tenez la barre avec les deux mains.
Rappelez-vous, définissez vos objectifs. La musculation est conçue pour améliorer les performances cyclistes. Ressentez les changements dans votre corps, surtout lorsque vous faites du vélo, pour voir si votre musculation fonctionne vraiment.
Questions fréquentes
Pourquoi la musculation est-elle utile pour les cyclistes électriques ?
La musculation est utile pour les cyclistes électriques car elle améliore la force du tronc, la stabilité et équilibre le développement des groupes musculaires. Elle aide aussi à prévenir les blessures. Les exercices au poids du corps ou avec équipement sont adaptés, mais l’objectif principal reste le cyclisme.
Quels sont les mythes courants en musculation pour cyclistes ?
Deux mythes courants sont : 1) privilégier des charges élevées avec peu de répétitions, ce qui favorise l’anaérobie alors que le cyclisme est aérobie ; 2) s’entraîner trop souvent, ce qui fatigue et réduit la puissance. Il faut réduire le poids et augmenter les répétitions, avec 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions.
Quelle fréquence de musculation est recommandée pour un cycliste ?
La musculation deux ou trois fois par semaine suffit pour un cycliste. Il faut prévoir un jour de charge et un jour plus facile. Trop de musculation fatigue et réduit la puissance sur le vélo. L’entraînement principal reste le cyclisme, donc la musculation doit être complémentaire.
Comment adapter la musculation au cyclisme électrique ?
Pour adapter la musculation au cyclisme électrique, il faut réduire le poids et augmenter le nombre de répétitions, en visant 2 à 4 séries de 15 à 25 répétitions. Cela permet de travailler en aérobie, comme le cyclisme. Évitez les charges lourdes et les faibles répétitions, qui favorisent l’anaérobie.