Guide d’entraînement : 4 conseils pour vous aider à grimper avec force

Voici le guide de Selene Yeager pour l’escalade en montagne, une expérience qui vous aidera à mieux vous entraîner et à tomber amoureux de la grimpe. Selena Yeager est une auteure populaire d’articles sur la santé et la forme physique au travail. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NCAA, instructrice de cyclisme certifiée USA, coureuse professionnelle de VTT et triathlète USA.
Elle participe à des segments de VTT et passe souvent jusqu’à une heure sur une montée raide, consacrant quatre à six heures par jour à la grimpe.
Lorsqu’elle a commencé le cyclisme, elle a dû se forcer à apprendre plus de compétences pour réussir dans des courses de montagne comme l’ABSA Cape Epic et la Brasil Ride, alors elle a engagé un entraîneur pour l’aider avec l’un de ses besoins les plus pressants – la grimpe.
   
Faire du vélo entre les routes de montagne est vraiment amusant, mais il y a quelque chose de spécial dans la grimpe par rapport à d’autres formes de cyclisme. Tout d’abord, vous devez ajuster votre intensité d’entraînement en fonction du temps, ce qui est la clé du succès de l’entraînement à la grimpe.
 
Ainsi, quand elle et ses coéquipiers effectuent trois séries de 8 minutes ou six séries de 5 minutes de grimpe, il y a 24 à 30 minutes de cyclisme facile, ce qui est un seuil très bas que n’importe qui peut facilement accomplir. Dans une situation de course réelle, vous pouvez soit “attraper” le conducteur attaquant ici, soit abandonner temporairement la poursuite ou vous reposer. De plus, ils effectuent également plusieurs montées courtes et raides avec une intensité plus élevée, comme 8 séries de 3 minutes ou 12 séries de 2 minutes.
 
Non seulement ces exercices donnent à votre corps plus de force grâce à l’exercice aérobie, régulent l’acide lactique et augmentent le seuil d’intensité, mais ils augmentent également votre résilience mentale, car les grimpes difficiles ne sont pas seulement un défi musculaire, mais aussi mental.
 
Ici, elle vous donnera quelques conseils pour vous aider dans votre grimpe en montagne. Pour de meilleurs résultats, elle recommande de faire cela une à deux fois par semaine et de ne pas être trop fatigué avant le début de l’entraînement. De plus, un entraînement répété à la grimpe vous rendra très douloureux et fatigué, n’oubliez pas de vous arrêter au bon moment, ne vous laissez pas vous effondrer.
 
À chaque grimpe, votre vitesse, intensité et force doivent être dans votre plage d’objectif. Si vous avez perdu 20% de votre vitesse et force, vous êtes sur le point d’exploser. Il est temps de vous arrêter et de vous détendre pendant quelques tours, et d’en rester là pour la journée.
   
Le RPE fait référence à l’évaluation de l’effort perçu (Rating of Perceived Exertion), une échelle subjective de la sensation physique, aussi appelée échelle de conscience sportive. La figure ci-dessus est une échelle à 10 niveaux pour votre référence. Des données pertinentes seront mentionnées dans les paragraphes suivants.
Assurez-vous également de vous échauffer pendant 15 minutes avant de commencer, et de vous refroidir pendant quelques minutes après avoir terminé. En montée, levez-vous et pédalez pendant 20 secondes Cet entraînement vous aidera à améliorer votre temps de grimpe et de récupération afin de mieux suivre le rythme de votre équipe.
  Comment faire : trouvez une montagne qui prend 10 à 15 minutes à grimper, et à votre seuil lactique, commencez à grimper (niveaux RPE 7 à 8). Après 2 minutes, levez-vous et pédalez 20 fois à pleine vitesse (niveau RPE 9), puis asseyez-vous et laissez votre seuil d’acide lactique revenir au point critique et continuez à grimper. Répétez toutes les 1 à 2 minutes (selon votre condition), puis répétez tout l’entraînement 1 à 2 fois.   Sprints courts  
Pour maintenir une posture forte sur les collines vallonnées, pratiquez une grimpe offensive de 2 minutes.
 
Comment faire : trouvez une courte montée ou une section vallonnée qui prend environ 2 minutes pour atteindre le sommet. Après avoir commencé la grimpe, maintenez le RPE aux niveaux 7 à 8. Après 90 secondes, accélérez aussi vite que possible (niveaux RPE 9 à 10) jusqu’à atteindre le sommet dans les dernières 30 secondes. Répétez quatre à six fois.
    Répétez la grimpe avec de courtes pauses  
Ce modèle d’entraînement classique simule les conditions de grimpe d’une vraie piste, et vous n’avez généralement pas le temps de récupérer complètement avant d’être rattrapé par la prochaine pente raide.
 
Comment faire : trouvez une montagne qui prend 10 minutes à grimper, puis faites demi-tour jusqu’au sommet, ce qui peut être un peu long. Lorsque vous commencez à grimper, ajustez l’intensité pour contrôler votre seuil d’acide lactique, votre fréquence cardiaque et votre niveau RPE (maintenu au niveau 8) pendant six minutes. Ensuite, faites demi-tour, reposez-vous 3 minutes et recommencez à grimper. Répétez pour un total de quatre intervalles de grimpe. Ou vous pouvez faire trois séries de randonnées en montagne de huit minutes avec une pause de quatre minutes.
  L’entraînement fusée  
Comme son nom l’indique, “l’entraînement fusée” vise à développer votre puissance explosive et à vous faire exploser comme une fusée. Vous devez grimper des collines raides sans perdre de vitesse ou de puissance.
 
Comment faire : commencez par une montée courte qui prend environ 2 minutes pour atteindre le sommet. Commencez par un départ debout ou lent (comme dans une course), comptez jusqu’à trois, puis explosez aussi vite que possible (niveaux RPE 8-9) pendant 2 minutes, puis récupérez pendant 5 minutes. Répétez 5 à 10 fois.
 
 
N’est-ce pas facile (non) ? Allez, vous pourriez aimer grimper des collines.